食費を抑えながら健康的に太る方法｜安くカロリーとたんぱく質を増やす食事のコツ

「体重を増やしたいけれど、食費はなるべく抑えたい」という場合、高価なプロテインや外食を増やさなくても、主食・卵・大豆製品・乳製品など比較的安価な食品を組み合わせることで、摂取エネルギーと栄養を増やすことができます。ただし、太るために菓子やジュース、揚げ物だけを増やす方法は、脂肪ばかり増えたり栄養バランスが崩れたりしやすいためおすすめできません。ポイントは、普段の食事をベースに少しずつ摂取エネルギーを増やし、十分なたんぱく質と筋力トレーニングを組み合わせることです。この記事では、食費を抑えながら無理なく体重を増やすための具体的な食品や食べ方を解説します。

健康的に太る基本は「消費するより少し多く食べる」こと

体重を増やすには、長期的に見て体が消費するエネルギーより、食事から摂取するエネルギーを多くする必要があります。ただし、一度に大量に食べる必要はありません。

NHS（英国国民保健サービス）は、健康的に体重を増やしたい成人について、目安として1日300～500kcal程度を追加しながら徐々に増量する方法を紹介しています。[参照]

例えば今の食事では体重がほとんど変わらない人なら、毎日「ご飯を1杯増やす」「卵と納豆を追加する」「間食に牛乳とバナナを加える」といった小さな変更から始める方が続けやすくなります。

まずはBMIを確認して、本当に増量が必要か考える

「太りたい」と感じていても、医学的に低体重なのか、普通体重の範囲なのかによって考え方は変わります。BMIは「体重kg÷身長m÷身長m」で求められます。

厚生労働省の情報では、成人のBMIが18.5未満の場合は「低体重」、18.5以上25未満は「普通体重」と分類されています。[参照]

例えば身長170cm・体重50kgなら、BMIは約17.3です。一方、身長170cm・体重60kgなら約20.8となります。体重の数字だけでなく、身長とのバランスも確認しておくと目標を立てやすくなります。

食費を抑えて太るなら「安い主食」をしっかり食べる

費用を抑えながら摂取エネルギーを増やすうえで使いやすいのが、ご飯、パスタ、うどん、食パン、オートミール、じゃがいもなどの主食です。毎食の土台にしやすく、肉や魚だけでカロリーを増やすより食費を抑えやすくなります。

特に自炊する場合は、米をまとめて炊いて1食分ずつ冷凍しておくと便利です。食事量が少ない人なら、現在のご飯150gを200g程度に増やすなど、少量ずつ増やしていく方法があります。

例えば朝食が食パン1枚だけなら、2枚にして卵を追加する、夕食のご飯を少し増やして納豆を付ける、といった方法なら食生活を大きく変えずに摂取量を増やせます。

コスパの良いたんぱく質は卵・豆腐・納豆・鶏肉

体重だけでなく筋肉も増やしたい場合、エネルギーだけでなくたんぱく質も必要です。ただし、毎日高価な牛肉や刺身を買う必要はありません。

食費を抑えやすい食品として、卵、豆腐、納豆、豆類、鶏肉、牛乳・乳製品、缶詰などがあります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、年齢や性別などに応じたエネルギーや各栄養素の摂取基準が示されています。[参照]

例えば「ご飯＋卵2個＋納豆＋味噌汁」のような食事なら、主食とたんぱく質を比較的低コストでまとめて摂取できます。豆腐を味噌汁や鍋に追加する方法も簡単です。

少食なら1日3食にこだわらず間食を追加する

太れない人の中には、一度にたくさん食べると苦しくなる人もいます。その場合は、1回の食事を無理に巨大化するよりも、3食の間に1～2回の間食を入れる方が続けやすいことがあります。

NHSも、体重を増やしたい場合には少量の食事を回数多く食べたり、食事の間に健康的な間食を追加したりする方法を案内しています。[参照]

安く準備しやすい例としては、バナナと牛乳、食パンとピーナッツバター、ゆで卵、おにぎり、ヨーグルト、チーズなどがあります。毎日コンビニで購入すると割高になりやすいため、スーパーでまとめて購入して自宅から持参すると節約しやすくなります。

食事に「少量の脂質」を足すと効率よくカロリーを増やせる

脂質は少量でもエネルギー量が大きいため、食べる量を大幅に増やせない人にとって使いやすい栄養素です。ただし、揚げ物や菓子ばかりにする必要はありません。

例えば炒め物に適量の油を使う、パンにピーナッツバターを塗る、ナッツ類を少量加える、乳製品を取り入れるなど、普段の料理に少し追加できます。

「食べる量を2倍にする」のではなく、「主食を少し増やす＋たんぱく質を1品足す＋適量の脂質を利用する」という考え方の方が実践しやすいでしょう。

安く作れる増量向けの1日の食事例

朝食の一例は、「食パン2枚＋卵2個＋バナナ＋牛乳」です。パンだけで済ませるより、卵と牛乳を加えることでたんぱく質とエネルギーを増やせます。

昼食は「ご飯＋鶏肉または豆腐＋冷凍野菜＋味噌汁」、間食は「おにぎり＋牛乳」などが考えられます。夕食は「ご飯＋納豆＋卵または鶏肉＋野菜＋豆腐入り味噌汁」のようにすると、特殊な食品を買わなくても増量向けの食事を組み立てられます。

食費をさらに抑えたい場合は、米、卵、豆腐、納豆、鶏肉、冷凍野菜などを価格を確認しながらまとめ買いし、外食・デリバリー・コンビニ食の回数を減らすことが効果的です。

「卵かけご飯＋納豆」は節約増量と相性が良い

自炊の手間も減らしたい場合、ご飯に卵や納豆を組み合わせる方法は使いやすい選択肢です。炭水化物だけでなく、卵や大豆由来のたんぱく質も摂取できます。

例えば普通のご飯だけでは物足りない場合、「ご飯＋納豆＋卵＋豆腐入り味噌汁」にすると、比較的少ない種類の食材で一食を作ることができます。

ただし、毎食まったく同じ食品だけにすると栄養が偏ります。肉・魚・卵・大豆製品を入れ替えたり、野菜や果物を組み合わせたりして、長期的には食事の種類を確保することも大切です。

太るためにお菓子・カップ麺・ジュース中心にするのは避ける

価格とカロリーだけを考えると、菓子パン、スナック菓子、カップ麺、清涼飲料水などを大量に摂れば体重を増やせるように見えます。しかし、健康的に体重を増やす方法としては適切とはいえません。

NHSも、体重を増やす際にチョコレート、ケーキ、砂糖の多い飲料だけに頼らないよう案内しています。[参照]

たまに食べることまで避ける必要はありませんが、毎日の増量分はご飯、パン、卵、乳製品、大豆製品、肉・魚、野菜、果物などを中心に確保する方が栄養バランスを整えやすくなります。

筋トレを組み合わせると「体重だけでなく筋肉」を増やしやすい

単に摂取カロリーだけを増やすと、増えた体重の多くが体脂肪になる可能性があります。体格を大きくしたいのであれば、食事と筋力トレーニングを組み合わせる方法が適しています。

自宅でも、スクワット、腕立て伏せ、懸垂、ランジなどから始められます。慣れてきたら回数や負荷を少しずつ増やします。NHSも健康的な体重増加の方法として、筋力トレーニングによる筋肉づくりを挙げています。[参照]

高価なジムに必ず通う必要はありません。節約を優先するなら、自重トレーニングから始め、必要になってから器具やジムを検討する方法でも十分です。

体重は毎日の数字ではなく数週間単位で見る

体重は食事量だけでなく、水分量、排便、測定時間などによって日々変動します。そのため、昨日より500g増えた・減ったという変化だけで食事内容を大幅に変える必要はありません。

例えば毎朝、起床後やトイレ後などできるだけ同じ条件で測定し、1～2週間程度の平均的な変化を見ると傾向を把握しやすくなります。

数週間続けてもまったく増えないのであれば、ご飯を少し増やす、間食を1回追加するなどの調整を行います。逆に急激に体重が増えるなら、摂取量を少し戻して緩やかな増量を目指す方法があります。

急に痩せた・食べても太れない場合は医療機関への相談も重要

昔から細身で元気に生活している場合と、以前は普通だったのに理由なく体重が落ち続けている場合では意味が異なります。食事を増やせばすべて解決するとは限りません。

NHSでは、急に体重が減った場合や、食事・運動習慣を変えていないのに体重が減少した場合には医療機関へ相談するよう案内しています。[参照]

BMIがかなり低い、短期間で体重が減った、食欲がない、動悸・下痢・強い疲労など別の症状がある場合は、「太る食事」を自己流で続ける前に医師へ相談することが大切です。また、成長期の子ども・高校生などは成人とは必要な栄養量が異なるため、保護者や医師、管理栄養士などに相談すると安心です。

まとめ：安い主食とたんぱく質を増やせば食費を抑えながら増量できる

食費を抑えながら健康的に体重を増やすなら、高価な食品を大量に購入するより、ご飯・パン・パスタなどの主食、卵・豆腐・納豆・鶏肉・牛乳などの比較的安価なたんぱく源を活用し、現在より少し多く食べる方法が基本です。

少食なら1回の食事量を無理に増やさず、おにぎり、バナナ、牛乳、卵、ヨーグルトなどの間食を追加すると摂取量を増やしやすくなります。さらに筋力トレーニングを組み合わせれば、脂肪だけでなく筋肉を増やす方向を目指せます。

節約しながら太るコツは、「安くてカロリーの高いものを何でも食べる」のではなく、「安い主食を十分に食べ、卵・大豆製品・乳製品・鶏肉などで栄養を補い、今より少しだけ摂取量を増やす」ことです。体重の変化を数週間単位で確認しながら食事量を調整し、原因不明の体重減少や著しい低体重がある場合には医療機関へ相談しましょう。